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正しい食事制限とはしっかりと食べること。

極端にカロリーを減らしたり急に野菜中心の生活にする人が多いですが、ダイエットとはマラソンです。

ぬま

1年続けても大丈夫なくらいの負荷でやるのがちょうど良いです。

食べない、極端なダイエットをすると結局はリバウンドしたり挫折する原因に。

正しく綺麗に痩せていくためには3大栄養素に気を配りながら食べていくことが大切です。

今回の記事では、、、

◆正しい食事制限はどんなやり方をすべきか
◆3大栄養素それぞれの役割
◆3大栄養素をどれくらい摂取するべきか

こういった部分について話していきます。

そもそも3大栄養素とは?

そもそも3大栄養素とは何のことを指すものでしょうか?

◆たんぱく質(Protein)
◆脂質(Fat)
◆炭水化物(Carbo)

この3つの栄養を指しており、これは人間が生きていくうえでメチャクチャ大事な栄養素になります。

それぞれ栄養素の頭文字をとって「PFC」と呼んでいます。

また摂取カロリーのうち3大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと「PFCバランス」と呼びます。

ぬま

PFCバランスを意識した食事がメチャクチャ大事です。ダイエットする上では必須の知識になるので覚えておきましょう。

3大栄養素の役割

ではそれぞれの栄養がどのような役割を担っているのか。

栄養素の役割をしっかり理解することが正しく綺麗に、そして長続きさせるためには何よりも重要です。

たんぱく質(Protein)

たんぱく質は筋肉や血管、皮膚や髪の毛など身体の組織の主な成分になります。

ぬま

人の身体の約15~20%はたんぱく質で出来てるんですよ!

約60%は水分で出来ていることを考えると、水を除くと人間の身体のほとんどはたんぱく質で占めていることがわかります。

つまりはたんぱく質が不足すると筋肉が減ったり、免疫機能が弱くなって体調を崩しやすくなります。

脂質(Fat)

脂質に蓄えられたエネルギーを使って僕たちは動いています。

また、エネルギーを蓄えたり体温を保つ働きがあるので脂質が不足すると明らかな倦怠感や体温の低下が出てきます。

しかし3大栄養素のなかでカロリーが1番高く、摂りすぎると肥満の原因に。

ぬま

摂りすぎてもダメですが、全く摂らないと異常なまでの倦怠感に襲われるのでカットしすぎないよう気を付けましょう。

炭水化物(Carbo)

炭水化物は筋肉や脳にとってのエネルギー源です。そして脳にとっては唯一の栄養素と言えます。

身体を動かしたり頭を使ったりすると消費されるのですが、身体(筋肉)や脳を回復させるためにもエネルギーが必要ですが、そういったことに炭水化物が一役買ってくれるのです。

ぬま

ただ、炭水化物が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので要注意です。

身体を綺麗に魅せてくれる筋肉が減ってしまう。

これは基礎代謝を下げることにも繋がるので炭水化物を過剰に控えるのは避けましょう。

厚生労働省が提唱するPFCバランス

3大栄養素、それぞれ栄養素の役割について分かったと思います。

では、この栄養素をどれくらいの割合で摂るべきなのか。

ぬま

いわゆる「PFCバランス」というやつです。

これは諸説ありますが1番信頼のおける厚生労働省が提唱するPFCバランスがあり、以下のようになっています。

厚生労働省が提唱するPFCバランス
たんぱく質・・・13~20%
脂質・・・・・・20~30%
炭水化物・・・・50~60%

このような配分にすることで、健康的にそして確実に痩せていくことが可能となります。

ただ、PFCバランスだけ気を配れば良いわけではありません。

ぬま

カロリーを摂りすぎれば当然ながら太ってしまうので、どの程度までカロリーを抑えれば良いのかも把握しましょう

自分の摂取するカロリーを算出する

1日にどれくらいのカロリーを摂取するべきか。これは以下のような計算式で求められます。

「除脂肪体重」×「40㎉」=1日に摂取する目安のカロリー

『んん?除脂肪体重ってなんだ?』と思った人も多いと思います。

ぬま

読んで字のごとく「体重全体から脂肪の重さを除いた重さ」です。

まずは除脂肪体重を知ることで1日の摂取カロリーを把握することになります。

除脂肪体重の求め方
体重×(100-体脂肪率)÷100=除脂肪体重

これだとわかりにくいので、僕の体重(60㎏)・体脂肪率(10%)を例に計算していきます。

自分の除脂肪体重
60㎏×(100-10)÷100=54㎏

これで僕の除脂肪体重が54㎏だということがわかりました。

この54㎏とさきほどの40㎉を掛け算すると、1日に摂取する目安カロリーが分かります。

54㎏ × 40㎉ =2160㎉

ぬま

PFCバランスに気を付けながら毎日2160㎉摂っていけば健康的に痩せていきます。

厚生労働省が提唱するPFCバランス
たんぱく質・・・13~20%→15%
脂質・・・・・・20~30%→25%
炭水化物・・・・50~60%→60%

2160㎉のうち厚生労働省が提唱するPFCバランスに基づき「たんぱく質を15%」「脂質を25%」「炭水化物を60%」に設定。

それぞれの栄養素をどれくらい摂取すべきか求めていきます。

結論からいうと僕の場合はこのようなバランスで摂る必要があります。

僕に必要な3大栄養素の量
たんぱく質(15%)=81g
脂質(25%)=60g
炭水化物=324g

ではどのように求めていったか栄養素ごとにご説明していきます。

必要なたんぱく質の求め方

たんぱく質は1gあたり4㎉あります。そして自分の場合81g必要という計算になりました。

式にしてみると、、、

2160㎉×15%=324㎉

たんぱく質だけで1日に324㎉摂る必要があることがわかります。

そして前述のとおりたんぱく質は1gあたり4㎉あるので、、、

324㎉÷4㎉=81g

このような計算式で1日に81g必要ということがわかりました。

脂質は摂取カロリーの20%

脂質は1gあたり9㎉あります。そして自分の場合は60g必要という計算になりました。

式にしてみると、、、

2160㎉×20%=540㎉

脂質だけで1日に540㎉摂る必要があることがわかります。

そして前述のとおり脂質は1gあたり9㎉あるので、、、

540㎉÷9㎉=60g

このような計算式で1日に60g必要ということがわかりました。

炭水化物は摂取カロリーの60%

炭水化物は1gあたり4㎉あります。そして自分の場合324g必要という計算になりました。

式にしてみると、、、

2160㎉×60%=1296㎉

炭水化物だけで1日に1296㎉摂る必要があることがわかります。

そして前述のとおり炭水化物は1gあたり4㎉あるので、、、

1296㎉÷4㎉=324g

このような計算式で1日に324g必要ということがわかりました。

3大栄養素がどれくらい必要かのまとめ

60㎏、体脂肪率10%の場合のPFCバランスはこのようになります。

僕のPFCバランス
たんぱく質・・・81g(324㎉)
脂質・・・・・・60g(540㎉)
炭水化物・・・・324g(1296㎉)

これで合計2160㎉になります。

※当然ながらあくまでも参考ですので多少の前後は止む無しです。というか完璧にする必要はありません。

僕の場合1日に2500㎉くらい消費しているので、この食事であれば1か月で約1.5㎏ほど痩せていく計算になります。

ぬま

もっと早めたい場合は炭水化物の量を減らすと良いでしょう。

あまりにペースが速いと辛くなってしまうので、どんなに頑張っても月に2.5㎏ほどのペースに抑えましょう。

PFCバランスが整えば綺麗に痩せていく

以上がPFCバランスに基づいたダイエット方法になります。

最初のうちは食べ物にどんな栄養素がどれだけ入っているのか知らないので苦戦しやすいですが、「白米+栄養素」と調べたり、商品の裏に書いてある栄養素を見るなどをして把握するしかありません。

ぬま

初めのうちは食べ物を固定すると、いちいち調べなくても良いので楽です。

良く食べるものの栄養素だけ調べておき、ルーティーン化させると調べる手間が省けるので個人的にお勧めです。

ダイエットとは地味で長い道のりです。ですが、こういった作業を繰り返していくことが痩せていくなによりの近道なのです。

『〇〇を飲むだけで痩せる』
『夜に炭水化物を抜けば痩せる』

こういった情報がメディアにたくさん出ています。たしかに耳障りは良いかも知れませんが、ダイエット成功の助けにはなってくれません。

ぬま

地味で地道な作業の繰り返しってことを理解した途端、ダイエットが加速するなんてのは良く聞く話です。

摂取カロリーの量、そしてPFCバランスに気を付けながら美しく確実に痩せていけるよう頑張りましょう!