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正しい食事制限とはしっかりと食べること。
極端にカロリーを減らしたり急に野菜中心の生活にする人が多いですが、ダイエットとはマラソンです。
１年続けても大丈夫なくらいの負荷でやるのがちょうど良いです。
スポンサーリンク 僕も減量していると世の中には「食」というものが溢れていることを痛感します。 普段食べているも …
食べない、極端なダイエットをすると結局はリバウンドしたり挫折する原因に。
正しく綺麗に痩せていくためには３大栄養素に気を配りながら食べていくことが大切です。
今回の記事では、、、
◆３大栄養素それぞれの役割
◆３大栄養素をどれくらい摂取するべきか
こういった部分について話していきます。
そもそも３大栄養素とは？
そもそも３大栄養素とは何のことを指すものでしょうか？
◆脂質（Fat）
◆炭水化物（Carbo）
この３つの栄養を指しており、これは人間が生きていくうえでメチャクチャ大事な栄養素になります。
それぞれ栄養素の頭文字をとって「PFC」と呼んでいます。
また摂取カロリーのうち３大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと「PFCバランス」と呼びます。
PFCバランスを意識した食事がメチャクチャ大事です。ダイエットする上では必須の知識になるので覚えておきましょう。
３大栄養素の役割
ではそれぞれの栄養がどのような役割を担っているのか。
栄養素の役割をしっかり理解することが正しく綺麗に、そして長続きさせるためには何よりも重要です。
たんぱく質（Protein）
たんぱく質は筋肉や血管、皮膚や髪の毛など身体の組織の主な成分になります。
人の身体の約１５～２０％はたんぱく質で出来てるんですよ！
約６０％は水分で出来ていることを考えると、水を除くと人間の身体のほとんどはたんぱく質で占めていることがわかります。
つまりはたんぱく質が不足すると筋肉が減ったり、免疫機能が弱くなって体調を崩しやすくなります。
脂質（Fat）
脂質に蓄えられたエネルギーを使って僕たちは動いています。
また、エネルギーを蓄えたり体温を保つ働きがあるので脂質が不足すると明らかな倦怠感や体温の低下が出てきます。
しかし３大栄養素のなかでカロリーが１番高く、摂りすぎると肥満の原因に。
摂りすぎてもダメですが、全く摂らないと異常なまでの倦怠感に襲われるのでカットしすぎないよう気を付けましょう。
炭水化物（Carbo）
炭水化物は筋肉や脳にとってのエネルギー源です。そして脳にとっては唯一の栄養素と言えます。
身体を動かしたり頭を使ったりすると消費されるのですが、身体（筋肉）や脳を回復させるためにもエネルギーが必要ですが、そういったことに炭水化物が一役買ってくれるのです。
ただ、炭水化物が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので要注意です。
身体を綺麗に魅せてくれる筋肉が減ってしまう。
これは基礎代謝を下げることにも繋がるので炭水化物を過剰に控えるのは避けましょう。
厚生労働省が提唱するPFCバランス
３大栄養素、それぞれ栄養素の役割について分かったと思います。
では、この栄養素をどれくらいの割合で摂るべきなのか。
いわゆる「PFCバランス」というやつです。
これは諸説ありますが１番信頼のおける厚生労働省が提唱するPFCバランスがあり、以下のようになっています。
脂質・・・・・・２０～３０％
炭水化物・・・・５０～６０％
このような配分にすることで、健康的にそして確実に痩せていくことが可能となります。
ただ、PFCバランスだけ気を配れば良いわけではありません。
カロリーを摂りすぎれば当然ながら太ってしまうので、どの程度までカロリーを抑えれば良いのかも把握しましょう。
自分の摂取するカロリーを算出する
１日にどれくらいのカロリーを摂取するべきか。これは以下のような計算式で求められます。
「除脂肪体重」×「４０㎉」＝１日に摂取する目安のカロリー
『んん？除脂肪体重ってなんだ？』と思った人も多いと思います。
読んで字のごとく「体重全体から脂肪の重さを除いた重さ」です。
まずは除脂肪体重を知ることで１日の摂取カロリーを把握することになります。
これだとわかりにくいので、僕の体重（６０㎏）・体脂肪率（１０％）を例に計算していきます。
これで僕の除脂肪体重が５４㎏だということがわかりました。
この５４㎏とさきほどの４０㎉を掛け算すると、１日に摂取する目安カロリーが分かります。
５４㎏ × ４０㎉ ＝２１６０㎉
PFCバランスに気を付けながら毎日２１６０㎉摂っていけば健康的に痩せていきます。
脂質・・・・・・２０～３０％→２５％
炭水化物・・・・５０～６０％→６０％
２１６０㎉のうち厚生労働省が提唱するPFCバランスに基づき「たんぱく質を１５％」「脂質を２５％」「炭水化物を６０％」に設定。
それぞれの栄養素をどれくらい摂取すべきか求めていきます。
結論からいうと僕の場合はこのようなバランスで摂る必要があります。
脂質（２５％）＝６０ｇ
炭水化物＝３２４ｇ
ではどのように求めていったか栄養素ごとにご説明していきます。
必要なたんぱく質の求め方
たんぱく質は１gあたり４㎉あります。そして自分の場合８１ｇ必要という計算になりました。
式にしてみると、、、
２１６０㎉×１５％＝３２４㎉
たんぱく質だけで１日に３２４㎉摂る必要があることがわかります。
そして前述のとおりたんぱく質は１gあたり４㎉あるので、、、
３２４㎉÷４㎉＝８１ｇ
このような計算式で１日に８１ｇ必要ということがわかりました。
脂質は摂取カロリーの２０％
脂質は１gあたり９㎉あります。そして自分の場合は６０ｇ必要という計算になりました。
式にしてみると、、、
２１６０㎉×２０％＝５４０㎉
脂質だけで１日に５４０㎉摂る必要があることがわかります。
そして前述のとおり脂質は１gあたり９㎉あるので、、、
５４０㎉÷９㎉＝６０ｇ
このような計算式で１日に６０ｇ必要ということがわかりました。
炭水化物は摂取カロリーの６０％
炭水化物は１gあたり４㎉あります。そして自分の場合３２４ｇ必要という計算になりました。
式にしてみると、、、
２１６０㎉×６０％＝１２９６㎉
炭水化物だけで１日に１２９６㎉摂る必要があることがわかります。
そして前述のとおり炭水化物は１gあたり４㎉あるので、、、
１２９６㎉÷４㎉＝３２４ｇ
このような計算式で１日に３２４ｇ必要ということがわかりました。
３大栄養素がどれくらい必要かのまとめ
６０㎏、体脂肪率１０％の場合のPFCバランスはこのようになります。
脂質・・・・・・６０ｇ（５４０㎉）
炭水化物・・・・３２４ｇ（１２９６㎉）
これで合計２１６０㎉になります。
※当然ながらあくまでも参考ですので多少の前後は止む無しです。というか完璧にする必要はありません。
僕の場合１日に２５００㎉くらい消費しているので、この食事であれば１か月で約１.５㎏ほど痩せていく計算になります。
もっと早めたい場合は炭水化物の量を減らすと良いでしょう。
あまりにペースが速いと辛くなってしまうので、どんなに頑張っても月に２.５㎏ほどのペースに抑えましょう。
PFCバランスが整えば綺麗に痩せていく
以上がPFCバランスに基づいたダイエット方法になります。
最初のうちは食べ物にどんな栄養素がどれだけ入っているのか知らないので苦戦しやすいですが、「白米＋栄養素」と調べたり、商品の裏に書いてある栄養素を見るなどをして把握するしかありません。
初めのうちは食べ物を固定すると、いちいち調べなくても良いので楽です。
良く食べるものの栄養素だけ調べておき、ルーティーン化させると調べる手間が省けるので個人的にお勧めです。
ダイエットとは地味で長い道のりです。ですが、こういった作業を繰り返していくことが痩せていくなによりの近道なのです。
『〇〇を飲むだけで痩せる』
『夜に炭水化物を抜けば痩せる』
こういった情報がメディアにたくさん出ています。たしかに耳障りは良いかも知れませんが、ダイエット成功の助けにはなってくれません。
地味で地道な作業の繰り返しってことを理解した途端、ダイエットが加速するなんてのは良く聞く話です。
摂取カロリーの量、そしてPFCバランスに気を付けながら美しく確実に痩せていけるよう頑張りましょう！
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