【６種類】ダイエットで起こる停滞期の乗り越え方

ダイエットしていると必ずと言っていいほど訪れる停滞期。

食事制限に運動をコツコツ頑張っているのに全く痩せない。

そんな生活が長く続いて挫折してしまい、暴飲暴食に走ってしまう。

そして気がつけばダイエットが終わっていた、なんて経験した人もたくさんいると思います。

停滞期真っ最中の人、そしてまだ停滞期じゃないけど、その打開策がわからない人に向け、

◆停滞期をなるべくスムーズに乗り越えていく方法
◆なるべく停滞を起こさない作戦

こういった部分をお話ししていきます。

ライフスタイルや食の好み、ダイエット方法に合わせながら自分に合った方法を見つけていくことが停滞の無いダイエットのカギとなります。

ダイエットでぶち当たる停滞期をスムーズに乗り越える６つの方法

代謝が下がったまま頑張り続けるのは精神的にも良くないですし、何より体重減少が無いので早めに策を打つ必要があります。

主に方法は６つあります。

こういった方法はボディビルダーなども行っているのですが、自分のライフスタイルや目標体重までの距離などに応じて選んでいくことで、理想とする体に近づけることが可能に。

では①～⑥まで具体的にご紹介していきます。

①チートデイ

停滞期＝チートデイを想像する人も多いんじゃないでしょうか？

好きなものを食べながら代謝も戻り、明日からのモチベーション維持の意味もあるチートデイ。

しかし、停滞期を抜けることだけを目的とするなら①～⑥で最もオススメしません。

なぜなら元の体重に戻すのに１番時間がかかるからです。

ほとんどが水分と胃の内容物ではありますが、脂質に糖質、好きなものを食べ続けた代償はそれなりに大きいです。

②～⑥と比べると三歩進んで二歩下がるようなイメージになってしまいますが、それでも次のチートデイをモチベーションに頑張れるのであれば全く問題ありません。自分に合った方法で長く続けるのが１番ですから。

②摂取カロリーを落とすor消費カロリーを増やす

例えば「夏に向けてなるべく早く体重を落としたい」など、期間が迫ってて焦っているときにオススメの方法です。

今まで摂取していたカロリーより更に落としてみる、あるいは運動量を増やすことで消費カロリーを上げることで停滞期を打破することが可能です。

いきなり３００㎉～５００㎉も調整する必要はありません。

減らす（増やす）カロリー幅は１００㎉くらいの微妙なもので構いませんので、、、

こういった工夫をすることで停滞期を抜けることが可能に。

ただし最初にも言った通り、期間が迫ってきている場合に限定しなければなりません。

長くても約１か月間、出来れば２週間を切ったタイミングで出すカードだと個人的には考えています。

※ボディメイクの大会に出場するような方であれば１か月以上前から取り入れても問題ありません。そこは今の体調と残りの絞り幅を見ながら決めていきましょう

カロリーを減らした（運動量を増やした）けど、また２～３週間もすれば停滞することも。

そうなると更にカロリーカットや有酸素の時間を延ばす必要があるので、このカードは最終手段と心得ておきましょう。

③ダイエットの種類を変える

ダイエットにも色んな種類があり、今までやっていたダイエットとは別の方法に切り替えることで体重減少が再開することも。

主にこういったスタイルがありますが、例えば自分の場合は基本的に「ローファット」という脂質を抑えたダイエットをしています。

そこで停滞期に入ったとき（入りそうな）に「ケトジェニック」という脂質をエネルギー源とするダイエット方法に切り替えることがあります。

こうすることでPFCバランスや食べる食材が大きく変わり、それが脳・体へ刺激となります。

この方法はチートデイのように、せっかく減った体重が元に戻ってしまうことなく停滞期を脱出できるのが大きなメリットです。

しかしデメリットとして、今までとは全く異なるダイエットに手を出すことになるので、、、

こういった部分が非常に手間になります。

せっかく変えたのに自分に合わなかったなんてこともザラにあります。それによってダイエットを辞めてしまう人も出てきます。

自分のスタイルが確立しているのであれば貫き通すことをオススメしますが、別の方法が案外自分に合っていることもありますし、何より新しいことを始めることで体作りの知見が広がります。

こういった人はダイエットの方法を変えてみるもの良いでしょう。

④食材を変える

普段のダイエット食を固定している人にはオススメの方法です。

自分もそうですが考えるのが面倒なので、毎日ほとんど同じような食事をしています。

しかし脳や体はすぐ適応してしまうので、どんなにカロリーを減らしていても毎日同じような食事では慣れが生じてくるのです。

③のようにダイエットの方法を変える必要はありません。

カロリーを削ることなく体重が減っていくので、せっかく減らした体重を戻したくない人にはピッタリの方法です。

ただ、ガラッと変えないと体がその変化に気付かないこともあります。

事前に何を何にシフトするのか考えておいてから実践していきましょう。

固定化した食事を何パターンか準備しておいて、それを順番に食べていくことで脳・体を慣れさせない手法も。

この方法であれば味に飽きにくく、しかも慣れも生じにくいので試してみる価値は十分あります。

⑤カーボサイクル

炭水化物の量を日々増減させることで脳・体を慣れさせない手法です。

ケトジェニックダイエットをしている人は実践できませんが、「糖質制限」や「ローファット」をやっている人であれば試す価値があります。

糖質制限やローファットをしている人のほとんどは、１日に摂っている炭水化物量がある程度決まっているでしょう。

自分を例にすると、１日１９００㎉でローファットをしているのですが、１日に摂っている炭水化物は２００ｇほど。そうすると、、、

１週間で１４００ｇの炭水化物を摂っていることに。

カーボサイクルは、この炭水化物の量を日によって増減させることで脳を慣れさせない手法です。

あくまでも一例ですが、週の合計は変わりませんが毎日食べる炭水化物の量が違ってきます。

この増減幅を大きくすればするほど体への大きな刺激となり、結果的に慣れ（停滞）を起こさないことに繋がります。

高炭水化物の日はまるでチートデイのような喜びがありますが、逆にそれまでが辛いものになるので無理のない範囲で強弱をつけていきましょう。

⑥ハイカーボデイを設ける

①チートデイと似ていますが、何でもOKのチートデイとは違い、脂質は極力控えて炭水化物だけを多く摂る方法です。

炭水化物だけをドカッと入れることで、、、

こういったメリットがあります。

自分を例にすると筋トレをする日の消費カロリーが約２５００㎉なので、２５００～３５００㎉を目安に食べます。

停滞期には筋肉などの組織のエネルギー源となる「グリコーゲン」が枯渇しており、それが結果的に停滞を招くことになります。

しかしエネルギー源となる炭水化物だけを摂取するので、余計な脂肪はつけず脂肪燃焼の歯車が動き出すスイッチを入れることが可能に。

ハイカーボデイを取り入れるタイミングは主に２つ。

自分の場合ですが１週間もすると手足が冷たくなる感覚があるので、そのタイミングでハイカーボを入れます。

食べる食材については特に制限はありません。

本来であればGI値の低いものを選ぶべきだと思いますが、自分の場合せっかくのご褒美だからと自由に食べています。

組み合わせることで効果をよりUPさせる

自分も普段から取り入れている手法ですが、⑤カーボサイクルと⑥ハイカーボデイをMIXさせることで停滞をより遠ざけることが可能に。

その他にも、、、

こういった組み合わせも出来ます。

ただ、最初から色んな方法に手を出し過ぎると失敗して結局何も残らなかった、、、なんて事にも。

まずは１つ新しいのを試しながら感触を掴んでいき、慣れてきたらまた別の方法、、、が良いでしょう。

そもそも停滞させない工夫が大切

停滞期はいわば「飢餓状態」。体からすると危険信号の１つです。

なので停滞させないため①～⑥を先回りして実践するのが理想のダイエットと言えます。

そのためには、、、

この３項目を何となくでいいので把握することが大切です。

そうすれば今まで必ずブチ当たっていた停滞期も、上手に回避できたり、次の停滞期までの期間を延ばすことが可能になります。

ダイエットは精神的な部分も求められますが、①～⑥の方法を上手く取り入れることで理想の身体により早く近づくことも出来ますので、自分に合った方法を見つけていきましょう。