チートデイとは何？基礎知識と気を付けたい３つのポイント

フィットネス界隈で最近みかけるようになった「チートデイ」という言葉。

YOUTUBEでも『今日は待ちに待ったチートデイの日でーーす！』みたいな動画が沢山UPされてます。

ダイエット中にも関わらず普段よりたくさん食べてOKなのがチートデイ。

自分もこのご褒美DAYのお陰で何度救われてきたことか。

今回はチートデイの基本的な知識と、実体験を踏まえて感じてきた効果や気を付けたいポイントを紹介していきます。

チートデイとは何か？

冒頭にもお話ししましたが、チートデイとは主にダイエット中に取り入れる「食べてOKな日」のこと。

食事を節制していると代謝が落ちてきてしまいます。するとどうしても痩せにくい状態に。

チート（Cheat）＝体を騙す、という意味ですが、節制していた食事を一時的に開放することで『これだけカロリーが入ってきたんだから代謝を戻して大丈夫だな』と脳に認識させる狙いがあります。

では具体的にどのような効果・メリットがあるのか。

今まで何度も何度もチートデイを取り入れながら自分が感じてきた実際のところを２つ紹介していきます。

チートデイの２つの効果＆メリット

チートデイで得られる効果＆メリットは２つ。

特に②の精神的なリフレッシュが非常に大きな効果になっていると実感します。

チートデイを上手く取り入れることでダイエットが長続きしたり、より加速させることも可能に。

効果＆メリット①代謝が上がる（戻る）

カロリーを少なくした生活が続くと、どうしても代謝が落ちてきます。

そんな時にチートデイを入れることで代謝が上がるという素晴らしい効果が。

こういった効果を実感します。

代謝が上がることで再び減量が進んでいくというメカニズム。

ただし、ここで１つ注意というか誤解がないよう言いたいことがあります。

体感ですが２～３日で元の低い状態へ戻ってしまいます。

ですので代謝が上がることを過度に期待しすぎてチートデイをバンバン取り入れるのは良くありません。

代謝が戻ることで得られるカロリーは体格によりますがたかが１０００㎉ほど。

にも関わらずチートデイで例えば５０００㎉も食べてしまったら意味がありません。

代謝は確かに戻りますが、、、

この２点は覚えておきましょう。

効果＆メリット②ダイエット中のリフレッシュになる

チートデイ＝精神的なリフレッシュが最も大きな効果と言えます。

『〇〇日にチートデイがあるから頑張ろう』
『こんなに美味しいもの食べられたんだから明日からまた節制していこう』

チートデイがモチベーションになって普段のダイエット生活を頑張れる人も多いのではないでしょうか。

個人的には精神的なリフレッシュがチートデイの１番の効果と思っています。

むしろ精神的なリフレッシュ＆モチベーション維持のためだけにチートデイを取り入れる。

それくらいの認識の方がシンプルで良いかと。

「チートデイ」と言っても方法は色々

『チートデイって本当になんでも食べてOKなの？』
『そもそもルールとか方法ってあるの？』

なんてことをよく聞かれます。

色んな人のチートデイを見ても、やり方は十人十色。

こうすることでカロリーを大幅に摂りすぎず、けど普段食べられないものを思う存分食べられます。

あるいは、ボディメイクのコンテストに出場するときや、減量が間に合ってない時には１食だけ炭水化物を多め（約２０００㎉）に入れることも。

自分ならどんなチートデイにすれば長続きできるか？という視点で自分なりのチートデイを決めたら良いと思います。

チートデイの決め方は主に２つ

どんなタイミングでチートデイを入れるべきか。決め方としては主に２つ。

①の方が取り入れやすくモチベーション管理も簡単です。

ただ、代謝が下がる＝体温が下がっているので②で導入するのがベストなタイミング。

まずは①で実践してみつつ、慣れてきたら②もやってみると、より自分に合ったチートデイの入れ方が決まってきます。

決め方①定期的な周期で事前に決める

１週間に１度、１０日に１度など事前に決める方法がベーシックです。

ネットを見ていると体脂肪率に対しての目安頻度が書いており、、、

こんな感じで書かれています。

ダイエット界隈によくあるいい加減な数字設定だと自分は思っています。

チートデイの頻度に体脂肪率なんて関係なく、その人が長続きできるペースで入れるべきだと考えています。

あまり高頻度でやりすぎないよう注意！

ベストなタイミングで入れることでダイエットが長続きできますが、あまり頻度を短くしすぎるとオーバーカロリーになり、かえって太ってしまう原因にも。

１日中好きなものを食べる人が１週間ごとにチートをしてたら痩せるのは難しいです。

最低でもこのペースを上回らないように気を付けましょう。

決め方②体温が下がった時点で導入

もう１つの決め方として体温が下がったときに導入する方法があります。

代謝が落ちてくると体温も必然的に下がってきます。

体温の低下を感じたら迷わずチートデイを入れることで、停滞期を上手く抜け出すことも可能に。

一般的には基礎体温から０.２℃下がってたらチートデイを入れる目安になっています。

ですが、これは普段の基礎体温を把握していないとわかりません。

もし自分の基礎体温が分からない人のために参考として。

感覚的な話になりますが、朝起きたときに『なんか寒いな』と思ったら確実に０.３～０.５℃は体温が下がってます。

もし基礎体温を知らない場合には「なんか寒いぞ」が１つの目安になるので、基礎体温が掴めるまではその感覚で入れていきましょう。

チートデイで気を付けたい３つのポイント

好きなものを食べられるし代謝は戻るしで良いことばっかりなチートデイ。

ただ、上手くコントロールしないと失敗の原因になることも。

これは自分も気を付けていることですが、チートデイを入れるときに気を付けている・意識していることが３つあります。

では順番にご説明していきます。

ポイント①絶対に１日で終わらせる

チートデイは麻薬だと個人的に思ってます。普段の食生活を節制すればするほどに。

あの１口目のインパクトと言ったら、、、。

その時の衝撃が忘れられず、気がつけば翌日もズルズルと食べてしまい、気がつけば元の体重に近づいてしまったことも。

自分はこの３つを徹底的に意識しています。なんならチートデイ前日にこの３か条をおさらいしてから当日に臨みます。

「毎日がチートデイ」みたいな事態にならないよう気を付けましょう。

ポイント②「あくまでもリフレッシュ」という認識が大切

先ほども書きましたが、チートデイの最大のメリットは「精神的なリフレッシュ」だと個人的に思っています。

ネットの記事だとこんな効果が大々的に書かれていますが、あまり大きな効力はありません。

確かに炭水化物の量やダイエット中のPFCバランスなどを見ながら、それに合わせた食材でチートをする戦略もあります。

ただ、それはあまりに面倒というかコンテストに出る競技者向けの内容です。

ポイント③酒に糖質・脂質なんでもOK！チートデイは自分がルール

チートデイに明確なルールはありません。

『お酒は飲んでも大丈夫かな？』
『どれくらいのカロリーを摂ればいいの？』

なんてことを聞かれますが、最終的に痩せればOKなので自分の好きなようにカスタマイズしたら良いと思います。

それで翌日からのモチベーションになればOK。

何度も試して見ながら、自分に合う方法や食材、タイミングを見つけていくのが良いでしょう。

【余談】チートデイ後、どれくらいで体重が戻るか？

チートデイ翌日は体重が一気に増えます。２～３㎏は増えます。

これは脂肪というより胃の中の食べ物や水分（浮腫み）がほとんどで、脂肪は１割にも満たないです。

そこから更にダイエットを続け、前回の数値を超えていく。そしてタイミングを見てチートデイを入れる。

それを繰り返すことで目標数値に必ず到達できます。

ダイエットで大切なのは継続すること。

絞ったもん勝ちなので頻度や食べる内容は人それぞれです。

まずは１０日ごとに１回を目安に好きなものを食べてみて様子を見ていくと良いでしょう。