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フィットネス界隈で最近みかけるようになった「チートデイ」という言葉。

YOUTUBEでも『今日は待ちに待ったチートデイの日でーーす!』みたいな動画が沢山UPされてます。

ぬま

まさにダイエット中の希望の光。

ダイエット中にも関わらず普段よりたくさん食べてOKなのがチートデイ。

自分もこのご褒美DAYのお陰で何度救われてきたことか。

今回はチートデイの基本的な知識と、実体験を踏まえて感じてきた効果や気を付けたいポイントを紹介していきます。

チートデイとは何か?

冒頭にもお話ししましたが、チートデイとは主にダイエット中に取り入れる「食べてOKな日」のこと。

食事を節制していると代謝が落ちてきてしまいます。するとどうしても痩せにくい状態に。

チート(Cheat)=体を騙す、という意味ですが、節制していた食事を一時的に開放することで『これだけカロリーが入ってきたんだから代謝を戻して大丈夫だな』と脳に認識させる狙いがあります。

ぬま

好きなものを食べられるし代謝は戻るしで最高なんですよ

では具体的にどのような効果・メリットがあるのか。

今まで何度も何度もチートデイを取り入れながら自分が感じてきた実際のところを2つ紹介していきます。

チートデイの2つの効果&メリット

チートデイで得られる効果&メリットは2つ。

①代謝が戻る ※過信は要注意
②リフレッシュになる

特に②の精神的なリフレッシュが非常に大きな効果になっていると実感します。

チートデイを上手く取り入れることでダイエットが長続きしたり、より加速させることも可能に。

効果&メリット①代謝が上がる(戻る)

カロリーを少なくした生活が続くと、どうしても代謝が落ちてきます。

そんな時にチートデイを入れることで代謝が上がるという素晴らしい効果が。

◆体がポカポカする
◆汗をかきやすくなる
◆筋トレ中に筋肉がパンプアップしやすくなる

こういった効果を実感します。

代謝が上がることで再び減量が進んでいくというメカニズム。

ただし、ここで1つ注意というか誤解がないよう言いたいことがあります。

ぬま

代謝が戻ると言っても一時的なものです。過信しすぎないようにしましょう

体感ですが2~3日で元の低い状態へ戻ってしまいます。

ですので代謝が上がることを過度に期待しすぎてチートデイをバンバン取り入れるのは良くありません。

代謝が戻ることで得られるカロリーは体格によりますがたかが1000㎉ほど。

にも関わらずチートデイで例えば5000㎉も食べてしまったら意味がありません。

ぬま

これは100円を払って10円をもらうようなもの

代謝は確かに戻りますが、、、

◆2~3日で代謝は下がってしまう
◆高頻度で取り入れると効果が薄いどころか痩せない原因になる

この2点は覚えておきましょう。

効果&メリット②ダイエット中のリフレッシュになる

チートデイ=精神的なリフレッシュが最も大きな効果と言えます。

『〇〇日にチートデイがあるから頑張ろう』
『こんなに美味しいもの食べられたんだから明日からまた節制していこう』

チートデイがモチベーションになって普段のダイエット生活を頑張れる人も多いのではないでしょうか。

個人的には精神的なリフレッシュがチートデイの1番の効果と思っています。

ぬま

代謝が戻る効果は自分はさほど期待していないくらいです

むしろ精神的なリフレッシュ&モチベーション維持のためだけにチートデイを取り入れる。

それくらいの認識の方がシンプルで良いかと。

「チートデイ」と言っても方法は色々

『チートデイって本当になんでも食べてOKなの?』
『そもそもルールとか方法ってあるの?』

なんてことをよく聞かれます。

ぬま

チートデイに明確なルールはありません。

◆ピザにラーメン、甘いもの、お酒、何でもOK
◆脂質はなるべく控えて炭水化物のみ
◆朝から晩まで1日中食べてOK
◆1食だけ好きなものを食べる

色んな人のチートデイを見ても、やり方は十人十色。

ぬま

ちなみに自分は1食だけ好きなものを食べまくるという方法が多いです

こうすることでカロリーを大幅に摂りすぎず、けど普段食べられないものを思う存分食べられます。

あるいは、ボディメイクのコンテストに出場するときや、減量が間に合ってない時には1食だけ炭水化物を多め(約2000㎉)に入れることも。

自分ならどんなチートデイにすれば長続きできるか?という視点で自分なりのチートデイを決めたら良いと思います。

チートデイの決め方は主に2つ

どんなタイミングでチートデイを入れるべきか。決め方としては主に2つ。

①定期的な周期で事前に決める
②体温が下がった時点で入れる

①の方が取り入れやすくモチベーション管理も簡単です。

ただ、代謝が下がる=体温が下がっているので②で導入するのがベストなタイミング。

まずは①で実践してみつつ、慣れてきたら②もやってみると、より自分に合ったチートデイの入れ方が決まってきます。

決め方①定期的な周期で事前に決める

1週間に1度、10日に1度など事前に決める方法がベーシックです。

ネットを見ていると体脂肪率に対しての目安頻度が書いており、、、

【女性の場合】
10%~15%未満:4日に1度
20%未満:7日に1度
20%~25%未満:1週間に1度 
25%~30%未満:10日に1度 
30%~35%未満:2週間に1度 
35%以上:必要なし

こんな感じで書かれています。

ぬま

しかしココに科学的に十分な根拠はありません。

ダイエット界隈によくあるいい加減な数字設定だと自分は思っています。

チートデイの頻度に体脂肪率なんて関係なく、その人が長続きできるペースで入れるべきだと考えています。

ぬま

チートデイの最大のメリットは「モチベーションの維持」ですからね。

あまり高頻度でやりすぎないよう注意!

ベストなタイミングで入れることでダイエットが長続きできますが、あまり頻度を短くしすぎるとオーバーカロリーになり、かえって太ってしまう原因にも。

ぬま

その人のチートデイの過ごし方にもよりますが、どんなに短くても1週間は間隔を保ちましょう

1日中好きなものを食べる人が1週間ごとにチートをしてたら痩せるのは難しいです。

◆1日中好きなものを食べる人・・・10~14日に1回
◆1食だけ好きなものを食べる人・・7~10日に1回
◆1日中炭水化物だけ食べる人・・・7~10日に1回
◆1食だけ炭水化物だけ食べる人・・7日に1回

最低でもこのペースを上回らないように気を付けましょう。

決め方②体温が下がった時点で導入

もう1つの決め方として体温が下がったときに導入する方法があります。

代謝が落ちてくると体温も必然的に下がってきます。

ぬま

半袖の時期なのに朝起きたら『なんか寒いな』なんてことも

体温の低下を感じたら迷わずチートデイを入れることで、停滞期を上手く抜け出すことも可能に。

一般的には基礎体温から0.2℃下がってたらチートデイを入れる目安になっています。

ですが、これは普段の基礎体温を把握していないとわかりません。

もし自分の基礎体温が分からない人のために参考として。

感覚的な話になりますが、朝起きたときに『なんか寒いな』と思ったら確実に0.3~0.5℃は体温が下がってます。

ぬま

その状態は良いとは言えません。迷わずチートデイ!

もし基礎体温を知らない場合には「なんか寒いぞ」が1つの目安になるので、基礎体温が掴めるまではその感覚で入れていきましょう。

チートデイで気を付けたい3つのポイント

好きなものを食べられるし代謝は戻るしで良いことばっかりなチートデイ。

ただ、上手くコントロールしないと失敗の原因になることも。

これは自分も気を付けていることですが、チートデイを入れるときに気を付けている・意識していることが3つあります。

①絶対に1日で終わらせる
②「あくまでもリフレッシュ」という認識
③チートデイにルールなんか無い。痩せたもん勝ち

では順番にご説明していきます。

ポイント①絶対に1日で終わらせる

チートデイは麻薬だと個人的に思ってます。普段の食生活を節制すればするほどに。

あの1口目のインパクトと言ったら、、、。

その時の衝撃が忘れられず、気がつけば翌日もズルズルと食べてしまい、気がつけば元の体重に近づいてしまったことも。

ぬま

だからこそ気合いで!この日限りで終わらせるという意識が大切です

◆チートデイ用の食材はその日のうちに全て食べきる
◆翌日は財布に小銭しか入れない
◆翌日は普段通りのダイエット食を死守する

自分はこの3つを徹底的に意識しています。なんならチートデイ前日にこの3か条をおさらいしてから当日に臨みます。

「毎日がチートデイ」みたいな事態にならないよう気を付けましょう。

ポイント②「あくまでもリフレッシュ」という認識が大切

先ほども書きましたが、チートデイの最大のメリットは「精神的なリフレッシュ」だと個人的に思っています。

停滞期を打破する策
代謝が戻る

ネットの記事だとこんな効果が大々的に書かれていますが、あまり大きな効力はありません。

確かに炭水化物の量やダイエット中のPFCバランスなどを見ながら、それに合わせた食材でチートをする戦略もあります。

ただ、それはあまりに面倒というかコンテストに出る競技者向けの内容です。

ぬま

ダイエット目的の人なら「ご褒美DAY」と割り切るくらいが丁度良いです

ポイント③酒に糖質・脂質なんでもOK!チートデイは自分がルール

チートデイに明確なルールはありません。

『お酒は飲んでも大丈夫かな?』
『どれくらいのカロリーを摂ればいいの?』

なんてことを聞かれますが、最終的に痩せればOKなので自分の好きなようにカスタマイズしたら良いと思います。

ぬま

自分は1食だけですが、お酒にピザにデザートなんでもOKにしてます

それで翌日からのモチベーションになればOK。

何度も試して見ながら、自分に合う方法や食材、タイミングを見つけていくのが良いでしょう。

【余談】チートデイ後、どれくらいで体重が戻るか?

チートデイ翌日は体重が一気に増えます。2~3㎏は増えます。

これは脂肪というより胃の中の食べ物水分(浮腫み)がほとんどで、脂肪は1割にも満たないです。

ぬま

自分の場合は5日すれば元の体重に戻ります

そこから更にダイエットを続け、前回の数値を超えていく。そしてタイミングを見てチートデイを入れる。

それを繰り返すことで目標数値に必ず到達できます。

ダイエットで大切なのは継続すること。

絞ったもん勝ちなので頻度や食べる内容は人それぞれです。

まずは10日ごとに1回を目安に好きなものを食べてみて様子を見ていくと良いでしょう。