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もう、これ以上振り回されてはいけない。

テレビでもネットの記事でも「ダイエット」に関する情報がまぁーーーたっぷりてんこ盛りで。

ぬま

もはや何を信じたらよいのーーーー!?

と怒りすら感じるほど。

けど、ダイエットというのは非常にシンプルです。シンプルなものをお金儲けしたい人がややこしくしてるだけなんです。

今回は筋トレだけでなくダイエットをしている立場から、正しいダイエットの方法に関してお話ししていきます。

正しいダイエットってそもそもなに?

そもそも正しいダイエットとはなんでしょうか?ここの定義を確認&共有しておきましょう。

◆体重計の数値が減ること?
◆見た目が細くなること?

いえ、これでは正しいダイエットとは言えません。

ぬま

『筋肉を落とさずに脂肪を減らすこと』これが正しいダイエットです。

「1週間で-10㎏!」とか「たった3日で-5㎏」なんて文言を見かけますが、落ちた体重のほとんどが水分です。

確かに体重計の数値は減ったかも知れませんが「正しいダイエット」とは言えません。

そして脂肪はそんな簡単にスピーディには消し去ることができません。

なんで脂肪が増えるのか?減るのか?

ではなんで脂肪が増えるのでしょうか?どうやったら脂肪を減らすことができるんでしょうか?

ぬま

それは「2つのカロリー」が関係します。

難しいことはありません。

◆摂取したカロリー
◆消費したカロリー

この2つのバランス関係で、あの憎き脂肪が「増える」or「減る」という変動を起こします。

では脂肪を減らしたいときには、このカロリーバランスをどうしたら良いのか。

食べたカロリーよりも消費したカロリーを多くすれば痩せていきます。

逆に脂肪を増やしたいという場合は逆をすればよいのです。

消費したカロリーよりも多くのカロリーを摂取する。

ぬま

非常に単純明快!僕みたいな単細胞には助かります!

消費カロリー>摂取カロリーを死守

ということで正しいダイエットをするためには「消費カロリー>摂取カロリー」を死守します。

※「消費カロリー>摂取カロリー」のことを以下『アンダーカロリー』と呼んでいきます。

ではどれくらいのアンダーカロリーを続けると、1㎏の脂肪が減るでしょうか?

ぬま

約7200㎉のアンダーを作る必要があるんだよ!

例えば1㎏痩せたい場合。僕の活動量を例にしてみましょう。

僕が1㎏痩せたい場合
消費カロリー・・・2500㎉/1日
摂取カロリー・・・2200㎉/1日

この場合、1日で300㎉のアンダーカロリーを作れます。

1㎏痩せるには7200㎉のアンダーカロリーを作る必要があるので、、、

7200㎉÷300㎉=24日

ぬま

2200㎉の生活を24日続ければ脂肪が1㎏落とせる!という感じです。

『もっと速いペースで落としたい!』と言う人もいるでしょう。

僕が月に3㎏痩せたいなら1日に900㎉のアンダーカロリーを作る。

月に5㎏のダイエットを頑張るぞ!という場合は1日に1500㎉のアンダー。

ぬま

ペースを速くしすぎると「失敗」しやすくなりますので注意しましょう!

ダイエットとはマラソンです。長く続けることが1番大切なので無理のない目標設定がなによりも重要。

月に2~3㎏くらいの範囲でダイエットしていくように心がけましょう。

基礎代謝よりも多くのカロリーを摂取する

月に2~3㎏のダイエットであれば陥ることはないですが、基礎代謝よりも多くのカロリーを摂るように注意しましょう。

基礎代謝量 -高精度計算サイト-

こういったサイトで自分の基礎代謝を知ることができるので、ダイエットをするときは必ず把握しておくことが大切です。

なんで基礎代謝より多くのカロリーを摂らなければならないのか。

ぬま

理由はシンプル。「地獄を見るから」です。

僕の基礎代謝は1600㎉なんですが1200㎉しか摂取していない時期がありました。

基礎代謝より少ないことで見た地獄
◆仕事中でも頭が回らない
◆些細なことでイライラする
◆15時ころになると急激かつ深刻なダルさ
◆30年生きてきて初となる壮絶な便秘
◆性欲がなくなり悟りの道を歩む
◆総菜コーナーの香りに立つことすらままなくなる
◆ティッシュをみて『食べられるかも』というサバイバルの目覚め

他にも色々ありますが、とにかくメンタル的に辛いし怠いしイライラ感が常にあります。

ぬま

誰に頼まれたわけでもない、自分で決めたダイエットなのに周りの皆様に迷惑をかけちゃいけません。

ってなことで1600㎉まで摂取カロリーを引き上げたところ、上の地獄がだいぶマシになりました。

早く痩せたい気持ちはメチャクチャわかります。ですがダイエットとはマラソンです。

完走することを目指した目標設定が大切ということを心がけましょう。

サプリメントはほとんど効果がない

ダイエット業界には色んなサプリメントがあります。しかし、本当に痩せたいと思っているならサプリメントに手を出すのはやめましょう。

ぬま

なぜならほとんど効果の無いものばかりだからです

『これだけ飲めばマイナス〇㎏!』とかの謳い文句がありますが、そんな魔法はこの世に存在しません。

なんども言いますがダイエットはマラソンです。自分に必要なことを長い期間かけて継続することが、なによりも成功への近道なんです。

食べる時間や順番もそこまで大切じゃない

サプリメントの話をしたので、ついでに説明しますがネットでは、、、

『野菜から食べるようにしましょう』
『夜は控えめな食事を心がけましょう』

といった文言があります。なかにはそれだけ守っていれば痩せるような口調で話す記事も。

ぬま

食べる順番や時間帯も大切ですが、それは「やるべきことをキチンと出来ている人」が更に効果を高めるために必要なことです。

出典:AtleteBody

『Atlete Body』というサイトが挙げているものですが、ダイエットを成功させるための重要度がピラミッドのように説明されています。

「カロリー収支」や「三大栄養素+繊維」、「微量栄養素+水分」こういった要素をキチンと守っている人が、さらに効果を高めていくために「食事回数やタイミング」に気を配る。

ぬま

カロリー収支をキチンとやらずに「回数やタイミング」だけで痩せるなんてことはあり得ません!

是非ともこのピラミッドについて頭に入れながらダイエットを進めていきましょう。

なぜリバウンドしてしまうのか?

せっかく痩せたのにリバウンドをしてしまう人がいます。

ぬま

僕もそのなかの1人でーーーす!

いや、正確には「でした」。

リバウンドをする最大の理由は無理なダイエットです。

僕も何度も経験しているのですが、ダイエット中の辛さとリバウンドの上がり幅は比例します。

ぬま

歯を食いしばるような辛いダイエットほど、終わったと同時に暴飲暴食の日々が止まりません。

何度も言いますがダイエットとはマラソンです。ゴールしたあとのことを考えず、全力疾走したとしても怪我をしてしまいます。

もし完走できれば良いですけど、全力疾走すると途中で倒れたり怪我により断念することも。

ぬま

だからこそ余裕をもって完走できるペースを守り続けることがリバウンドを防ぐ1番大切なことなのです。

糖質制限?ケトジェニック?方法はライフスタイルに合わせて

ダイエットといっても色んな方法があります。

ダイエットの種類
◆糖質制限ダイエット
◆ケトジェニックダイエット
◆カロリー制限ダイエット

どの方法が1番優秀とかはありません。

研究結果でも出てきているのですが、色んなダイエット方法に合う合わないの個人差はあれど優劣はないと。

ぬま

自分のライフスタイルに合わせたダイエットをチョイスすると良いでしょう。

ちなみに上の3つのダイエットのポイントを押さえておくと、、、

糖質制限ダイエットの特徴
◆炭水化物を始めとした糖質を制限する
◆ある程度食べられるので満腹感はある
◆最初に体重がストンと落ちる(ほとんどが水分)
◆外食でも糖質制限メニューが豊富
ケトジェニックダイエットの特徴
◆たんぱく質と脂質をしっかり摂って糖質は大幅に制限する
◆水分が抜けて序盤に体重がストンと落ちる
◆野菜が不足しがち
◆お金がかかる
カロリー制限ダイエット特徴
◆食べるカロリーを調整するダイエット
◆計算が楽
◆「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のバランスが重要

経済面や食べ物の好みもあるので、一概に「これがオススメですよ!」は言えません。

上の3つに関してすべて試してみたんですが、僕はカロリー制限ダイエットが1番合っていました。

ぬま

「毎日同じものでも大丈夫」と「計算が楽」という2つの理由でカロリー制限に落ち着いてます

色々試してみながら自分に合うものを見つけていくと、より楽に簡単に痩せることができます。

筋肉を落としてはいけない

もう1つ大切なことがあります。それは筋肉を落としてはいけない!ということです。

正しい知識をもって痩せないと筋肉も大幅に落としてしまう結果に。

これが何を意味するかというと、、、

ぬま

せっかく痩せたのに「萎んだような身体」になってしまうからです。

モデルの人たちがハリのある綺麗な体をキープしているのは筋肉がしっかりとあるからです。

痩せてモデルのような体型に、、、というのは難しいですが、それでも筋肉を落とさないように痩せる方法は心得ておきましょう。

ぬま

そのために重要になるのがたんぱく質です。

筋肉にとって1番大切な栄養素であるたんぱく質。ダイエット中もしっかりとたんぱく質を摂取していくことで、『痩せたというか、、、萎んだ?』みたいな事態を回避できます。

最低でも自分の体重×1gのたんぱく質は死守

ではどの程度のたんぱく質が必要なのか。

これは一概には言えませんが、どれだけ少なくても「体重×1g」は摂取するようにしましょう。

60㎏の人であれば60gのたんぱく質を。

ぬま

筋トレをしている人は体重×2gなど諸説ありますが、まずは体重以上を確保することを心がけましょう。

こうすることで「萎み」を極力減らしていくことができます。

ダイエットに運動は必要?

僕自身まわりから聞かれることが多いのですが、結論から言うと「運動しなくても痩せる」ので無理に行う必要はありません。

ぬま

運動習慣のない人が「運動もしてダイエットに加速をつけよう!」としても続かないケースが多いです。

ダイエットだけでも負荷がかかるのに運動も始めるとなると、もーー大変。

「脂肪を落とす」ことに運動は必須科目ではないので、あれもこれも手を付ける必要はありません。

どうしても「モデルみたいな素敵な体になりたい!」と思うなら筋トレをしても良いと思いますが、筋肉がつくのは脂肪を落とすよりさらに長いマラソンをする必要があることは覚えておきましょう。

ぬま

ダイエットの習慣がついて余裕があれば運動を始めてみるのがタイミングの1つかも知れません。

余裕をもって完走できるマラソンのようなイメージを持とう!

何度も言いますが大切なので最後にもう1回。

ダイエットとはマラソンです。長く続けることがなによりも成功の秘訣です。

ぬま

食べ過ぎてしまったとしても、次の食事からまたダイエットの習慣を続けられれば必ず自分の目標とする体に到達できます。

そのためには余裕をもって完走できるような、無理のない目標設定が大切です。

正しい知識を入れ、無理せず楽しく、そして変わっていく体に希望を抱きながら頑張って行きましょう!