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ぼくは職場でもプロテインを飲んでいるんですが、その姿を見て興味を持った人が聞きます。
『プロテインって太るの？』と。
なかにはプロテインにダイエット効果を期待して聞かれる人もいるんですが、正直言ってプロテインを飲むだけでは痩せることはできません。
ただ、工夫すれば痩せることは可能です。
今回はプロテインが太るのかどうか。そしてプロテインを使って痩せるためにはどうしたら良いのかについてお話してきます。
【結論】いまの食生活のままプロテインを飲めば太る
『プロテインって太るの？』と聞かれたときに、ひとまず僕はこう答えます。
いまの食生活のままプロテインを飲めば太りますよ！
理由は単純。プロテインにもカロリーが存在するからです。
いまの食生活で体重の変動がない場合。このときに＋αでプロテインを摂取すると、その分だけ脂肪となってしまいます。
脂肪を1㎏落とすには７２００㎉のマイナスを作る必要がある
そもそも、なぜ脂肪が落ちるのかについてご説明します。
スポンサーリンク もう、これ以上振り回されてはいけない。 テレビでもネットの記事でも「ダイエット」に関する情報 …
こちらでも書いていますが、痩せるためには、、、
食べたカロリーよりも消費したカロリーを多くする必要があります。
そして、このマイナス分を７２００㎉作ることができると脂肪を１㎏落とすことができます。
１日あたり３００㎉のマイナスを作り続けると、２４日で１㎏痩せる計算ですね。
１日に２０００㎉消費する人が、１７００㎉食べる生活を続けると２４日後には脂肪が１㎏落とせるという訳です。
プロテインの話に戻りますが、消費カロリーと摂取カロリーがトントンの食生活に＋αでプロテインを飲んでしまうと、オーバーカロリーとなるので太ってしまいます。
そのためプロテインが太らせるというわけではなく、プロテイン分のカロリーが加わったことで太ってしまうのが正しい認識です。
太るプロテイン？痩せるプロテイン？そんなものは無いです
プロテインについて調べていくと「太るプロテイン」と「痩せるプロテイン」という言葉を見かけます。
僕自身も『○○さんが飲んでるのは太るプロテインでしょ？私は痩せるプロテイン飲んでるんだ！』と声を掛けられることも。
これも謝った認識が広まっているのですが、プロテインに「太る」も「痩せる」もありません。
これは「太るか痩せる」ではなく「動物性か植物性」という違いがあります。
| ホエイプロテイン（動物性） | ソイプロテイン（植物性） | |
| 造語 | 太るプロテイン | 痩せるプロテイン |
| 原材料 | 牛乳 | 大豆 |
| 特徴 | 吸収が早い | 吸収が遅い |
たんぱく質を牛乳から抽出するか、大豆から抽出するか。その違いだけですので、ソイプロテインを飲んだから痩せやすいというのはありません。
有名なフィットネス系のユーチューバーですら「太るor痩せるプロテイン」という言葉を口にしていますが、そこははき違えないように気を付けましょう。
【実体験】ソイプロテインの腹持ち効果はほとんど無い
ソイプロテインについて調べると、ほとんどのサイトで「吸収がゆっくりで腹持ちが良い」という文言を見かけます。
確かにホエイプロテインよりも吸収速度がゆっくりではありますが、正直いって体感するほどの腹持ち効果はありません。
今でこそホエイプロテインを飲んでいますが、一時期はソイも飲んでいました。
ですがソイを飲んだからといって満腹感や空腹感に変わりはありませんでした。
だったら固形物で摂ってほうが明らかに腹持ちは良いです。
両方飲んだことのある周りにも何人か聞きましたが、僕と同意見。明らかな違いは感じなかったと。
プロテインを使って痩せたいなら「置き換え」がベスト
プロテインはあくまでも不足するたんぱく質を補うためのサプリメントです。
ですが、もしダイエット目的として使うのであれば置き換えをするのが最も有効と言えるでしょう。
夕食の代わりにプロテイン。オヤツの代わりにプロテインなど、本来の食事の代わりとしてプロテインを飲む方法です。
これが最も取り掛かりやすくハードルも低いので簡単です。
ではどのように置き換えるべきでしょうか。
間食を置き換えるのが最もハードルが低い
もし間食でアレコレ食べてしまう方がいれば、まずはココをプロテインに置き換えてみると良いでしょう。
１５時に食べていたオヤツをプロテインにする。
普段のオヤツで３００㎉くらい食べていた場合、プロテイン１杯（１００㎉）に置き換えると、それだけで２００㎉も浮かせることができます。
今のプロテインは甘くて飲みやすいものが沢山あるので、オヤツ代わりにもピッタリです。
水に溶かして飲むのでボリュームが増えてお腹も膨れます。なのでオヤツよりも腹持ちは良いです。
まずは間食をプロテインに置き換えてみると良いでしょう。
夕食を置き換えると更に効果が上がる
少しハードルが上がりますが夕食をプロテインにすると結構なカロリーを置き換えることができます。
夕食の場合、あとは寝るだけなので置き換えるストレスもそこまで大きくありません。
夕食で５００㎉ほど食べていた場合、プロテイン１杯（１００㎉）に置き換えると４００㎉も浮かせることができます。
これだけで１か月で約２㎏痩せる計算に。
少し空腹感が出てくるかもしれませんが、水を多めに飲むなりして過ごすことができれば、簡単にダイエットが出来ると言えるでしょう。
朝食の置き換えは炭水化物の量に留意する
朝食をプロテインにする方法もあります。ただし注意が必要です。
朝食は１日を元気に過ごしていくために必要な栄養を取る大事なシーンです。
栄養素でいうと主に炭水化物が関係してくるのですが、プロテインには炭水化物がほとんど含まれていません。
朝の置き換えをすると日中ヘロヘロになってしまうことも、、、。
僕もやったことがあるのですが、どうしても仕事中に頭が回らなくなったり動きが鈍くなります。
他に置き換えるタイミングが無くどうして朝に置き換えたいときには、併せて炭水化物も多少は摂るようにしましょう。
昼食は血糖値も上がらず眠気がこなくて助かる
朝にしっかりと炭水化物が摂れていることを前提としますが、昼食の置き換えもオススメです。
昼食後に眠くなる現象が起きないので最高です！
食後に血糖値が上がると眠くなってしまいますよね。特に１４時頃の眠気と言ったら。
ですがプロテインの場合、ほとんど血糖値が上がらないので眠気が襲ってこないんです。
カロリーも抑えられるし眠くなることも防いでくれる。
空腹感に対する対策は必要ですが、ライフスタイルによっては昼食の置き換えも検討したいところです。
牛乳で割るとカロリーが高くなるので慎重に
いままでの説明は水で割ることを前提に話していました。
ですが、なかには牛乳や豆乳で割りたいという方もいると思います。
当然ながら牛乳（豆乳）分のカロリーが加算されるので、そこは注意しておきましょう。
◆豆乳・・・２００ｍｌあたり９５㎉
プロテイン１杯あたり１００㎉あるので、カロリーがあるもので割るときは置き換えダイエットの効果が弱まることを覚えておきましょう。
味と値段を最優先に
以上がプロテインの説明と置き換えダイエットの方法になります。
また、ここまで読んで「プロテイン飲んでみようかな？」と思った方がいらっしゃるかもしれません。
ソイ・ホエイ・カゼインなど種類は色々とありますが、正直言ってどれも大差ありません。
味と値段で決めるのが１番手っ取り早く、失敗しない方法です。
カゼインはお腹を壊してしまう人もいるので、初めのうちは除外した方が良いですが、ソイかホエイならどっちでもOK!
ココアやミルクティー、バナナなど好きなフレーバーを。
そしてお財布事情にあったものから選べばひとまずOKです。
世間の雰囲気としては男性がホエイ、女性はソイというのがあります。
ただ先ほども言いましたがソイでもホエイでも大差ないので味と値段で決めていきましょう。
※ちなみに僕は【Myprotein】 
というメーカーのホエイプロテインを飲んでます。